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美国留学生经常碰到的挑战、压力以及应对方法

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创藤大讲堂
本期主讲：范昕Stella

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范昕Stella
创藤心理
咨询顾问
大家好, 欢迎和感谢大家在星期六的晚上来参加这个关于留学生心理健康的讲座, 也感谢创藤的邀请, 很高兴能有这个机会跟大家交流. 我先自我介绍一下吧, 我是创藤的心理咨询顾问，我的名字叫范昕,大家可以叫我Stella. 我2014年从宾夕法尼亚大学教育学院心理咨询研究生项目毕业, 获得哲学教育学硕士学位. 我在宾大读书的时候曾在south philadelphia high school和Pennsylvania Hospital实习, 现在在南费城一家社区心理卫生服务机构当心理治疗师.


四年前, 我也是以留学生的身份来到美国, 经历了各种学习上, 文化上, 与人交流上的不适应. 

也因此有了很多自我探索和自我成长.

 我并不是留学生活方面的专家, 但是我希望今天以一个有着和你们相同经历的人的身份,再加上我的专业知识背景,来跟大家聊一聊美国留学生经常碰到的挑战、压力、以及应对方法.

 希望通过今天的讲座, 可以让大家对于留学生面临的挑战有更多的了解,知道更多关于心理学的小知识,增加同学们和家长们面对困难的信心和应对方式.


首先我想讲一讲美国留学生常见心理困扰.

我曾经看到过一句话, 留学就像围城,国内的学子想出来, 国外的游子想回去. 

不管当初来美国的初衷是什么, 我相信大家都是怀着美好的盼望, 提着巨大的勇气, 跨越一道道门槛, 最终来到理想的彼岸, 准备迎接新的生活. 

但是, 很多留学生在来到美国后, 发现梦寐以求的留学生活并不如想象中完美. 学习, 社交, 语言,各种挑战, 就连在国内的时候盼望着天天吃的西餐, 在连吃7天以后, 都让人迫不及待的想要回到饺子的怀抱, 更别提有多想念家里的饭菜香了. 

有研究表明, 一般留学生需要3个月到半年的时间来适应国外的生活, 因此, 刚来到新环境的头半年,是最需要支持和鼓励的. 

我记得我在来美国满一个月的时候,去买了一个当时好喜欢吃的pizza奖励自己,简直是’鬼知道我这一个月都经历了什么’. 当然后来就觉得pizza再香也想不过麻辣香锅了. 

我通过回顾个人经验和现有的调查研究,总结了留学生最常面临的四大挑战, 下面一一跟大家解释一下这四种主要的常见的挑战以及积极的应对方式。

1
适应困难
我们漂洋过海从一个国家来到另外一个国家生活，或多或少会经历文化差异的冲击。

从心理学的角度，适应是指个体与环境之间交互作用的过程。

在我们适应新环境的过程中，主要遇到的几个方面的困难包括: 语言, 生活习惯, 饮食习惯, 东西方思维差异, 安全情况等等。

 其中, 语言方面的挑战会在后面学业压力方面重点讲。关于东西方思维方式的差异，相信大家都有所体验。

举几个简单的例子。

中国的文化和教育讲求团结就是力量, 而美国人的思维方式更倾向于个人主义,强调满足自我需求; 

东方文化属于高语境文化, 也就是亚洲人讲话比较委婉和间接, 而西方文化是低语境文化,  也就是美国人说话比较坦率直接, 不会拐弯抹角;

 再比如, 美国人的沟通注重情绪的交流, 美国人也很擅长分类和表达情绪. 但中国人往往对于情绪这个概念不太了解. 就算到现在, 面对美国人的”how are you”, 我往往只会回答”good”. 但是美国人通常能把这个问题的答案多元化,从happy,到tired,到frustrated,到upset,好像她们对自己的感受和情绪特别了解,特别敏感.  

留学生们在还没深入了解这些文化差异的时候, 就容易在沟通和交际中感到困惑和沮丧。针对文化冲击和不适应，尽可能的让自己保持一个中立、开放、并且尊重的态度。

2
想家
思乡指的是，人们因为对远方的家或者依恋的客体怀有爱与渴望，因而觉得痛苦、抑郁或忧虑。

思乡是一种极为普遍的现象，83%-95%的人在来到新环境后，都会或多或少体会到思乡。

思乡会影响人们的许多方面：

在躯体感受上，人可能会出现头疼、乏力、四肢酸疼；

在认知层面，人们会因为想家抵触新环境、对新环境有诸多不满；

而在行为层面，则会萎靡不振、被动消极，时刻盯着手机电脑，期待着国内亲朋好友的联系，害怕一个呆着。

为什么会思乡? 

依恋对象的丧失（离开爸爸妈妈）, 文化身份的丧失（国民到异乡人的转变）, 角色的转变（从被照顾的儿子／女儿到独自挑起生活大梁的青少年）, 生活方式的转变, 减少了控制感和增加的陌生感.

 我认为想家和适应是两个独立而不冲突的概念. 一个适应力很好的人,不代表他就不会因为想家而感到难过. 一个人如果非常想念国内的一切,也不代表她就不能好好的适应在美国的生活.想家不代表脆弱,不等于失败.

3
学业/语言
有调查发现, 在学术领域, 语言障碍是造成学生学业压力的主要因素. 

因为语言不仅会影响到学生的听课, 参与课堂讨论, 完成作业, 而且会影响学生生活的方方面面. 

我认为同学们从母语教学环境转变到英语授课环境是非常不容易非常了不起的.

 我从小学一年级开始就学英语, 并且我在的国际学校配有外教. 但是刚来到美国的时候, 我还是觉得说出来的英语语序混乱, 词不达意, 导致懊恼至极. 

毕竟我们在国内学的英语都是以通过期末考试为目的的, 而不是以生活学习为目的. 虽然我们有一点的基础, 却还是会遇到各样的表达困难.

除了来自语言沟通的压力以外, 学业方面的压力还要从中美教育差异说起. 我不是教育方面的专家, 我的观点是从我的个人经验里总结的. 

美国教育与中国教育的主要差异在：师生关系, 课堂气氛, 教育目的, 课外生活, 批判性思维的培养。

留学生们容易感到学业方面的压力,很多时候是因为还不适应美国教育的方式和侧重点, 不知道老师要的是什么, 也因为师生关系的刻板印象和语言障碍而不敢去跟老师交流想法.

4
社交
最后一种挑战来自社交和人际关系方面。

很多留学生来到美国之后都会感到孤独，觉得交际圈子很小，并且无法融入主流圈子，也就是很难跟美国人建立人际关系。

有一个叫艾瑞克森的心理学家，把人的一生的发展过程分为八个阶段，每一个阶段我们都要面临和克服不一样的挑战。

其中在13－19岁的青春期这个阶段，艾瑞克森认为个体面临着自我同一性和身份角色的挑战。也就是在这个阶段我们每个人都在想办法figure out“我是谁？”“我要成为怎么样的人？”这些问题，也就是在这个阶段我们每个人都在想办法找到归属感，得到来自同辈的认同。

所以来自人际关系的压力，是所有青少年共有的。

而留学生们在这个问题上压力倍增，是因为我们一方面想要维持在国内的老朋友, 又想要在异乡寻找同伴建立新的圈子, 实在是非常不容易.


以上就是留学生常见的四种挑战. 

正因为他们是挑战,是难关,所以他们常常会给我们带来各种心理压力和消极的情绪. 

  • 例如因为学习跟不上而感到沮丧,焦虑;
  • 例如因为想家而感到孤独,失落;
  • 例如因为不敢开口说英语而感到尴尬,丢脸.

 我们会有这样的情绪体验,是非常正常的.

但是如果我们没有及时重视我们的情绪和不知道怎么去处理消极的情绪,久而久之这些压力和负能量就会慢慢的影响到我们的学习,生活。

比如因为害怕学习成绩落后而破罐子破摔,放弃努力;
比如因为感到孤独和伤心而把自己封锁起来;
比如因为不知道怎么用英语表达自己就干脆什么都不说,哪里都不敢去.

这样反而会形成一个恶性循环,导致心理压力越来越大,对自己越来越不满意,消极情绪越来越多. 

既然消极的情绪和心理压力是很常见的,那么我们应该怎么样处理他们,才不至于被他们压倒和打败呢?

上面说到可怕的不是挑战而带来的压力的负面情绪, 可怕的是我们没有及时认识和排解这些困难。所以我认为, 要解决问题和改变问题, 第一步也是最重要的一步是正视问题和接纳问题.

压力和迷茫是非常普遍的心理过程, 不仅是留学生, 就算是一般青少年也会经历或多或少的心理难关. 所以, 不要急着把问题推开, 不要因为自己正在经历一段特别难过的时期而认为自己’不正常’.

 可以尝试冷静下来, 告诉自己没关系, 这是我人生经历的一部分, 这是大多数留学生都会经历的困难时期. 

还可以问问自己：
我到底为什么不开心?
我需要什么?
有哪些我想要的东西暂时还没得到?
有没有什么解决的办法? 
我的目标是什么？怎么达到？

前面说到中国人普遍不擅长情绪的交流. 见面都问”吃了么”而不是”你今天心情怎么样”. 

我有一个认识情绪和管理情绪的小方法: 情绪日记. 每一天在睡觉之前,花5-10分钟的时候,回答三个问题, 最好写下来or打出来:

 今天让我开心的事情是什么what made me happy today? 
今天让我不开心的事情是什么what made me sad today? 
明天我能做得更好的一件事是什么what can be better tomorrow? 

坚持两个星期, 你会发现你的情绪管理的能力会提升一大步哦!

至于克服语言难关, 我的建议是先克服害怕犯错误和害怕丢脸的思维模式.

作为母语不是英语的人, 独自在一个使用完全另一种语言的国家生活已经非常勇敢非常了不起了, 所以, 不用苛求自己样样事情都要做到完美无瑕. 

我们来到美国就是来学习,体验,和丰富自己的人生经历的, 而学习的过程, 本来就是一个犯错误的过程.

 我们可以尝试一下允许自己犯错误, 允许自己不完美, 多主动跟英语为第一语言的同学/朋友交流. 

提高英语水平的最直接的方法就是参与到各种需要用英语表达的场合里去, 就算只是聆听和观察.

对付口头语言表达困难, 我还试过一个听起来非常傻但是非常好用的办法, 就是角色扮演, 或者叫做彩排.

比如我在打电话给银行或者售后服务之前,总会自己跟自己演一段可能遇到的情景,在脑海里把想要说的话先讲一遍. 

这个小技巧能够帮我们理清思路,也能增强我们的信心,降低焦虑和紧张.

学业方面, 上面讲到中美教育差异. 了解这些差异有助于我们有针对性的作出行为上的改变, 以达到不一样的效果. 

比如说, 在了解了师生关系的中美差异之后, 我们知道美国老师并不是高高在上的权威, 他们往往非常欢迎学生们主动找他们交流讨论问题, 甚至提出创造性的独特的意见. 所以我们不妨多向老师讨教, 不要害怕被老师瞧不起或者惹老师生气, 把老师当成我们的朋友, 而不是不苟言笑的权威. 

再例如, 我们知道一门课的学年成绩是通过4个marking periods累积得到的, 并且计分制度多种多样, 并不仅限于一次期末考试定生死. 这就给予了我们全面发展特长的机会. 如果你不擅长死记硬背不擅长考试, 那么你可以多在平时作业和课堂参与方面下功夫, 取长补短, 让老师看到你的努力和认真的态度, 他们一定会欣赏和给你credit的.

下面我想花一点时间讲讲拖延症.

 “拖延症”并不是一种“病”. 拖延原因: 
  • 父母教育(心理学一项研究发现，孩子如果是被专制、严厉的父/母抚养长大，总是被要求服从，而很少感受到温暖，那么在成人之后更容易做事拖延); 
  • 害怕失败/追求完美; 
  • 时间观念需要调整(总是认为拖到最后一刻才做效率最高,但是却白白浪费了可利用的时间);
  • 缺乏自我关怀(缺乏自我效能感,不知道怎么寻求支持和帮助).

怎么对付拖延症? 
  • 分解任务;
  • 改变计时方式(还有1周due vs还有7天due);
  • 直面自身学会自爱(了解自己的长处和短处,不要害怕寻求帮助或者找小伙伴讨论);
  • 完成任务后给自己奖赏(哪怕只是奖励自己玩1小时游戏)

在处理社交压力方面, 我想讲一讲一个概念叫comfort zone, 个人舒适区.

 Comfort zone指人们习惯的一些心理模式，是让人感到熟悉、驾轻就熟时的心理状态，如果人们的行为超出了这些模式，就会感到不安全、焦虑，甚至恐惧。

我认为, 在处理人际关系方面, 了解自己的comfort zone和挑战自己的comfort zone是是很重要的. 

首先, 知道自己的舒适区和个人界限在哪里, 有助于我们寻找到跟自己志同道合的小伙伴.

比如说, 如果我觉得我更喜欢跟同龄的来自同一个地区的留学生待在一起, 那么我更容易主动去跟这些留学生打交道, 更容易跟他们交朋友. 

所以关于交际圈和孤独感的困惑, 不妨多从个人舒适区以内探索, 从留学生团体探索共同爱好, 建立自己的人际圈子. 

其次, 如果了解了自己的舒适区和个人界限, 但是社交需求还是得不到完全满足的话, 不妨尝试挑战一下自己的界限, 尝试新的体验. 

我很喜欢的一句话叫做Life begins where comfort zone ends. 也就是说当你离开个人的舒适区的时候, 生活才真正开始. 虽然这句话未免极端, 但有其道理。

在这里我想鼓励的是努力扩大自己的舒适区, 而不是逼自己跳出舒适区. 扩大舒适区的方法包括去尝试自己不熟悉的事情, 拓宽自己的追求的期望值, 允许自己对事物保持好奇心和开放的心态. (例子:宅在家vs出去玩). 

无论如何, 我认为在社交方面, 最重要的是做自己be yourself. 我们不需要为了讨好别人,为了fit in, 而去改变和假装. 

我所说的扩大舒适区, 应该是建立在不断学习和发展自己的基础上, 而不是完全建立在迎合别人的需求或者外界压力的基础上。

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创藤教育 C&T Education Ltd. 于2006年在美国新泽西州创立。 创藤教育定位于高端国际教育咨询服务，旨在引领中国学生深入了解美国教育， 为中美两国学生和学校提供一个高端信息交流平台，为国际留学生提供全方面一站式终身服务。 创藤教育率先独家提出“留学全服务”概念，为学生提供全方位全时段的生活学习帮助。 “留学全服务”将更加注重留学生踏出国门后的一切需求，细到衣食住行，远到移民置业。 “留学全服务”由四个分公司共同服务，C&T Dadao Foundation(创藤大道基金), C&T Dadao Service（创藤大道 尊享服务）, C&T Dadao Education Plus（创藤大道 优胜教育）, C&T Dadao Health Service（创藤大道至尊关怀) 协力为留学生、 家长及一切有海外服务需求的客户提供最贴心、最高效、最先进、最全面的服务。 创藤教育视每一个学生为家人、为伙伴，一切以学生的角度出发着想， 力争为每个孩子的成长指引前程，保驾护航。
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